Как часто ты ощущаешь собственную «плохость» или «неправильность», бывает? Ты осознаешь, что постоянно недовольна собой независимо от того, сколько усилий прилагаешь, чтобы стать лучше? Ты постоянно придираешься к себе? Ты перфекционист? Скорее всего у тебя сильный Внутренний Критик – это один из немаловажных факторов, влияющих на самооценку. Кроме этого, мысли о собственной «плохости» — основная причина чувства вины и стыда и для улучшения качества жизни, важно подружиться со своей критикующей частью. Как? Давай разбираться.
Внутренний критик — какой он?
Твой Внутренний Критик формируется в ходе нормального процесса социализации, который переживает каждый ребенок. Родители (или другие значимые взрослые) учат детей тому, какое поведение приемлемо, а какое опасно или морально неправильно. Большинство взрослых делают это, одобряя хорошее поведение и критикуя плохое. Часто голос твоего Внутреннего Критика – это голос осуждающего взрослого из твоего детского опыта.
Внутренний Критик часто активизируется в ситуациях, когда наши действия критикуют, пусть даже очень мягко и конструктивно. Какая функция самокритики во взрослом возрасте: мотивирующая, контролирующая, оценивающая? Если прислушаться к своему Критику, то с удивлением можно обнаружить, что таким образом он, с одной стороны, оберегает от разочарований и трудных переживаний, а с другой, «спасает» от интересной жизни, амбициозных идей и планов.
Критиковать себя — это вполне нормальный и естественный процесс, он крайне необходим каждой здравой личности. Однако, когда Внутренний Критик «перегибает палку», контроль превращается в «надзор», а оценка в «обесценивание» и «унижение».
Какие фразы чаще всего говорит Внутренний Критик?
- «Ты неудачник, не то, что другие»
- «А ведь я знал, что ничего не получится»
- «Это только твоя вина»
- «Какая разница, что ты хочешь, надо!»
- «Ты недостаточно стараешься»
- «Ты плохой, раз принял такое решение»
- «Эх, нужно было вот так…»
Дополни список своими фразами…
Знакомо? Понимаю! Неприятно такое слышать… Человек под влиянием Внутреннего Критика считает, что должен соответствовать только самым высочайшим стандартам. Внутренний Критик буквально «поедает» ресурсы, ухудшая самочувствие, что заставляет человека критиковать себя еще больше. Замкнутый круг. Главные инструменты внутреннего критика – мысли и эмоции. Что ты чувствуешь, когда слышишь критикующий голос в своей голове: стыд, вину, тревогу или страх? Хорошая новость в том, что влияние самокритики можно изменить. Предлагаю к практике всего четыре шага!
Шаг первый: познакомится со своим внутренним критиком
Приготовь лист бумаги, ручку и карандаши. Найди удобное место, расположись комфортно. Подели лист на 2 части (колонки). В первой начни писать все, что говорит твой критик чаще всего (или относительно недавней ситуации).
Когда напишешь, прочти и читая попробуй представить, как выглядит твой внутренний критик, визуализируй его образ. Используйте для описания как можно больше деталей: он молодой или старый, какого он пола, во что одет, каким голосом говорит, чем он выделяется. Это выдуманный персонаж или образ человека. Если выдуманный, какого он размера, цвета? Дай ему имя, например, Цербер, Придира, Зануда, (свой вариант).
Важно понимать, что внутренний критик — это только часть тебя!
Нарисуй того, кого ты увидела. Посмотри на свой рисунок и подумай, когда он появился. В каких ситуациях он возникает: ошибка, отказ, неудача… (это твои зоны риска)? Какова его цель, от чего он тебя защищает? Что ты чувствуешь, когда он активируется: стыд, вину, тревогу или другие чувства. Чем раньше ты научишься ему противостоять, тем меньше этих эмоций будет возникать.
Шаг второй: тренируемся ему противостоять
Во второй колонке, рядом с критиком нарисуйте себя или своего воображаемого защитника. Рисуй так, как умеешь, никто оценивать не будет! Также, максимально визуализируй образ и дай имя своему защитнику. Теперь, от имени этого персонажа, пригласи его к дискуссии. Твоя цель — найти ответы на все его аргументы и доказать, что они не имеют под собой никакой основы и ты готова нести ответственность за осуществление своих намерений.
Также можно составить план действий, отдавая ему роль помощника. Если научиться сотрудничать с критиком он перестанет отвлекать внимание, демотивировать и влиять на твою самооценку и настроение в целом. Важно, занять по отношению к нему позицию не вражескую, а интереса, спокойствия и уважения.
Когда в следующий раз услышишь его голос, скажи ему: «спасибо, за заботу, но что конкретно ты посоветуешь в этой ситуации?» или мое «любимое»: «ты неправильно пишешь статью», «слышу, на твой взгляд я неправильно пишу статью, а что ты хочешь мне сказать, ты готов предложить, как это можно улучшить, предложи».
Шаг третий: начни вести дневник, чтобы изучить триггеры и шаблоны поведения
Укрощение внутреннего критика начинается с осознанности. Чем чаще ты будешь делать записи в дневнике, тем больше шаблонов сможешь выявить вместе с их триггерами. Если знать, что запускает цепочку мыслей и нежелательное поведение, то дальше не составит особого труда избавиться от деструктивных идей Внутреннего Критика.
Пример дневника поддержки
Если ты заметила, что твое состояние из относительной уверенности в себе перешло в неуверенность, попытайся вспомнить событие, которое произошло непосредственно перед сменой настроения. Подумав о подробностях события или разговора, попытайся вспомнить, что ты говорила сами себе в то время.
Шаг четвертый: практикуйте самосострадание, взращиваем Внутреннего Защитника
Этот шаг, хорошо отражает цитата Кристофера Джермера «всего лишь капля сочувствия себе может изменить ход целого дня. Несколько таких капель способны изменить ход всей вашей жизни».
Самосострадание появляется в тот момент, когда мы признаем, что наше несовершенство делает нас людьми. Первый человек, который заслуживает вашего сострадания это мы сами. Это не значит, что можно вообще не брать на себя ответственность за собственные ошибки. Это понимание того, что даже если ты сделала что-то плохое, то это не значит, что ты плохой человек.
Термин самосострадание (self-compassion), ввела в психологию американский психолог Кристин Нефф. Сострадание к себе означает, что в трудные моменты, ты поступаешь по отношению к себе так же, как к лучшему другу: замечаешь страдание, сопереживаешь и относишься к себе с добротой и пониманием, а не наказывая себя.
Три шага самосострадания:
- Внимательность – назвать то, что ты чувствуешь и переживаешь сейчас:
- «Эта ситуация сложная»
- «Я испытываю злость»
- «В этот момент мне страшно»
- «В этой ситуации я чувствую тревогу»
- «Это действительно не просто»
или любые другие слова, которые помогут обозначить то что ты сейчас чувствуешь
- Чувство общности – напоминание, что все люди сталкиваются со сложностями.
Обстоятельства могут отличаться, но все люди могут, чего-то боятся или не уметь. Мы все ошибаемся, иногда говорим то, что не хотели говорить, иногда мы злимся, иногда сожалеем, иногда нам страшно.
- «Я не одинок, это то, что может чувствовать человек в подобной ситуации»
- «Все люди переживают сложности время от времени»
- «Это нормально чувствовать тревогу в подобный момент»
Или любые другие слова, которые напомнят тебе что все мы не идеальны, многие люди переживают что-то очень похожее.
- Доброта к себе
Представь, что твоя подруга обратились к тебе за поддержкой, оказалась в подобной ситуации и переживает, то же что и ты. Какие ощущения у тебя возникают, какие слова ты бы подобрала, каким тоном ты бы говорила:
- «Ты знаешь, могу только представить, как тебе тяжело, но я верю, что ты справишься»
- «Мне так жаль, что ты с этим столкнулся, я с тобой»
- «Я в тебя верю»
или другие слова, которые вам кажутся подходящими.
Вначале, бывает сложно подобрать слова поддержки и, если мы начинаем себя критиковать за это, мы можем отнестись и к этому процессу с сочувствием: «когда мы учимся, у нас не всегда получается сразу».
В заключение, хочу подчеркнуть, что Внутренний Критик — это только часть тебя и это не вся Ты, и там внутри, есть место и другим частям: поддерживающим, добрым и сочувствующим. Смени самокритику на сочувствие и принятие себя. Продолжайте работать над заменой критического или требовательного голоса в своей голове, более заботливым и сострадательным внутренним голосом. Сострадание к себе подарит силы и мотивацию к изменениям, в то время как самокритика будет только разрушать
